زنجبيل وليمون - لكي يصبح الحرُ ضيفاً خفيفاً علينا

 أخصائية التغذية نورا القاضي 

 

حرارة الصيف المرتفعة، والرغبة المستمرة في البرودة والارتواء..حالنا هذه الأيام. وللمحافظة على حيوية ونشاط أجسادنا، وتجنب العناء في حر الصيف، إليكم هذه النصائح البسيطة:

أولاً: زيادة كمية المياه و السوائل

‫ شرب الماء خيار أمثل للحفاظ على جسم رطب، خاصة وأن التعرق المفرط يؤدي إلى فقدان السوائل من الجسم؛ لذلك من المهم زيادة شرب السوائل خلال الأيام الحارة. ويمكنك جعل الماء لذيذاً باضافة الليمون والنعناع، فهو يعطيك شعوراً بالانتعاش.

•  ننصح بشرب الماء أو العصائر الطبيعية، بما لا يقل عن 2-3 لتر يومياً، وعدم الانتظار حتى الشعور بالعطش، فهذه مرحلة متأخرة قد تؤدي الى أعراض أنت في غنىً عنها، كالصداع أو قلة التركيز.  

•  يعتبر الحليب واللبن من المشروبات المثالية التي تحافظ على الماء في الجسم. 

• بالنسبة لكبار السن، فقد حذرت الجمعية الألمانية للتغذية، من أن كبار السن أكثر عرضة لخطر نقص السوائل، وذلك بسبب تراجع الشعور بالعطش مع التقدم في العمر، وتراجع قدرة الكلى على تركيز مادة اليوريا السامة، مما يؤدي إلى إدرار المزيد من البول، ومن ثم نقص السوائل.

ثانيا: تناول الخضروات والفواكه الطازجة

فإن هذه الأغذية تحتوي على كميات جيدة من الماء والألياف، التي تمكث فترة طويلة في الأمعاء، مما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش.

ومن الأمثلة عليها: البطيخ، الشمام، الفراولة، الليمون، الخيار، البندورة، الكوسا، واللوبيا الخضراء، حيث تفوق نسبة احتوائها على الماء 90% .

 

ثالثا: حاول قدر المستطاع تجنب أو التقليل من الآتي:

• إضافة الملح الكثير إلى السلطة أو الطعام، أو تناول الأغذية المالحة مثل: السمك المالح، أو المخللات؛ فإن هذه الأغذية تزيد من حاجة الجسم إلى الماء، و تزيد من الجفاف.

•  شرب العصائر المحلاة بالسكر، فهي عدا أنها مصدر لاكتساب الكثير ‫من السعرات الحرارية، فهي تزيد العطش. 

•  القهوة والشاي؛ لاحتوائهما على الكافئيين الذي يعد مدراً للبول، وبالتالي يفقد من سوائل الجسم.

عيشها صح - هل تنسى شرب الماء؟

 

إعداد : دانا البطاينة

 

العنصر الأساسي في تكوين الأجسام الحية وتركيبها من حيوان ونبات.

يدخل في خلايا جميع الأجهزة، والعصارات، والسوائل، والدم وغيرها، دون استثناء.

هو ليس مادة مغذية، فهو لا يحتوي على أي مقدار حراري، وبعبارة أخرى فهو لا يحترق.

عن ماذا أتحدث؟ نعم، عن الماء!

إذا نقصت كمية الماء في الجسم عن المستوى المطلوب، فإن ذلك يؤدي إلى الصداع والأرق وعسر الهضم والإمساك. وإذا كان النقص كبيرًا فإن عمل الجسم يختل ويضطرب النظام فيه. ثم يبدأ الجسم بالجفاف حيث تجف خلاياه وتظهر التجاعيد على الجلد نتيجة ذلك.

يجب الاهتمام بشرب الماء بشكل خاص في أيام الحرّ؛ إذ تزيد كمية العرق ، ويؤدي ذلك إلى زيادة لزوجة الدم، الأمر الذي قد يساعد على تكوين الجلطة التي تحدث غالبًا في أوردة الساق حيث تكون سرعة سريان الدماء أقل. كما أنه في أثناء فترات الحر يزيد العرق وتقل كمية البول، وهكذا ترتفع نسبة الأملاح ويزيد احتمال تكوين الحصوة ويزيد احتمال الإصابة بالالتهابات.

مزاجك معكر ؟ اشرب ماء أكثر !

تشير البحوث إلى أن الجفاف المعتدل (حتى أقل واحد أو اثنين في المئة من مستوى الماء من المستوى الأمثل) يمكن أن يؤثر سلبًا على المزاج ، والقدرة على التفكير. وجدت دراسة صغيرة أجريت على 25 امرأة ونشرت في دورية التغذية أن الجفاف يمكن أن يؤثر سلبًا على مزاجك و وظيفة الدماغ .

الماء للشعر و الأضافر

كما أن شرب الماء مهم للجلد والشعر والأظافر، حيث أن نقص الماء يؤدي إلى فقد الجلد ليونته ويصبح معرضًا للجفاف وهكذا تسهل إصابته بالميكروبات أو القطربيات.

أما الأظافر فإنها تصبح سهلة الكسر ويقل نموها وليونتها. وتكون أيضاً عرضة للإصابة بالميكروبات. ونفس الشيء يتكرر مع الشعر الذي يسقط نتيجة لتكسره.

 

إشارات تدل على حاجتي للماء

تظهر علامات على أجسامنا وصحتنا تخبرنا بضرورة تناول الماء، وأن جسمنا يحتاج للترطيب ومنها: جفاف الفم وتشقق الشفتين، الصداع، لون البول الغامق، الدوخة أو الدوار، النعاس، الجوع بعد الأكل، جفاف الجلد وتشققه، الإمساك، جفاف العين وقلة الدموع، الخمول والإرهاق وغيرها.

 

أهمية اختيار مصدر آمن للمياه

من الضروري أن نشير إلى أن الماء يمكن أن يحمل معه كثيراً من الجراثيم المعوية كالتيفوئيد، والباراتيفوئيد، الزحار، والإسهال. كما تحتوي مياه الجبال على بيوض ديدان حيات البطن (أسكاريس). وهناك أنواع أخرى من المياه تحتوي على طفيليات وجراثيم. ويمكن أن تصيب بأضرارها أعدادًا كبيرة من الناس عن طريق العدوى ، لذا من الضروري التأكد من مصدر المياه التي نشربها .

 

أتنسى شرب الماء ؟

العديد منا لا يشرب الكم الكافي من الماء بسبب النسيان، إليكم بعض الأفكار لتساعدكم على التذكر والتشجيع على شرب الماء أكثر :

•  اربط مواعيد شرب الماء بروتينك اليومي، مثلا كأس ماء عند الاستيقاظ من النوم، كأس قبل الخروج من المنزل وهكذا.
•  قم بالتنسيق بين شرب الماء وأوقات الصلاة اشرب صباحًا وظهراً..
•  ضع 8 أساور في إحدى يديك، وفي كل مرة تشرب فيها الماء، انقل أحد الأساور ليدك الأخرى.
•  غير صورة الخلفية لجهاز الحاسوب أو المحمول إلى كأس من الماء لتذكرك بشربه.
  
•  ضع زجاجات الماء في الأماكن المفضلة لديك وأمام عينيك لتذكيرك.
•  هنالك عدة تطبيقات على الهاتف المحمول تقوم بتذكيرك بشرب الماء عن طريق رسالة تذكير أو تنبيه، ابحث عنها ،انها مفيدة فعلاً (مثال: Water Drink Reminder).
•  احمل زجاجة الماء معك دائما، تعتبر هذه الطريقة من الأمور التي قد تشجعك على تناول الماء باستمرار؛ حيث أن وجود الماء في متناول يدك يشجعك على تناول الماء بشكل أكبر بدلاً من المشروبات الأخرى.
•  أضف الليمون أو أي من النكهات الطبيعية إلى الماء، فقد يساعد ذلك في زيادة رغبتك لتناول الماء .

*موعظة
اذا أراد أن يعرف أحدنا قيمة الماء، فلينظر إلى ذلك الملك الذي قال لعالم: عِظني
فقال له العالم: أيها الملك، ارأيت أن منعت الماء، أتشتريه بنصف ملكك؟ قال: نعم
قال أرأيت إن حبسته أتفتدي نفسك بنصف ملكك؟ قال: نعم، قال:فلا خير في ملك لا يساوي كأس ماء.

عيشها صح - نقرشة صحية

إعداد: دانا الطويل

تُؤكل المكسرات طازجة في أغلب الأحيان، ولا تفقد أي من قيمتها الغذائية إذا طبخت.

المكسرات ليست مجرد تسالي أو نقرشة لسداد الجوع، كما أنها ليست مجرد حشوة لذيذة للحلويات الشرقية الشهية، فالمكسرات إذا تناولناها بصفة منتظمة وكميات معتدلة، تصبح أغذية مفيدة لصحة الجسم إضافة إلى أنها تحتوي على دهون مفيدة تساهم في حماية القلب.

فيما يلي نعرض لكم مجموعة من أنواع المكسرات وفوائدها:

اللوز

•  يفيد اللوز في تقوية المخ، والنخاع الشوكي، والجهاز العصبي، والنظر، كما يكافح الأرق، ويفتح مجاري البول ويمنع فقر الدم لما يحوي من فيتامينات.

• يوصى بتناول اللوز للحامل وللمرضع، وللرياضيين، وكذلك لمرضى الأعصاب، والمصابين بالوهن الجسماني والعقلي، ومرضى الجهاز البولي، والمعدة والأمعاء، والحصى، وللمصابين بصعوبة الإخراج، ومرضى السكر.

*استخدام غريب للوز: يحمص اللوز ويضاف إلى القهوة، فيخفف نسبة الكافيين، ويمكن استعماله كبديل كلي للبن والقهوة.

البندق

• البندق صحي للأسنان واللثة ومنظم لعملية الأيض. ولأنه غني بفيتامين "ياء" فإنه يلعب دوراً ضد الأكسدة.

• يعتبر البندق من المواد الغذائية الغنية، لذلك ينصح بتناوله لمن يتمتع بجهاز هضمي سليم، أيضاً فهو غني بالألياف لذلك فهو سهل الذوبان في الماء ولذلك فهو يساعد على تخفيض نسبة الكولسترول في الدم.

• البندق غني بالبروتينات لكنها بروتينات غير كاملة يجب أن يتم تناوله مع عناصر أخرى غنية بالبروتينات المكملة.

• كان ينصح به لزيادة الوزن إلا أن الآية قد انعكست حيث ينصح به حالياً في الحميات البروتينية لإنقاص الوزن.

الكاجو

• يساعد في الحفاظ على صحة اللثة والأسنان.

• خفض مستوى الكوليسترول في الدم والحفاظ على صحة القلب.

• يحوي الكاجو نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تساعد في إنتاج الطاقة وزيادة مرونة الأوعية الدموية والعظام والمفاصل.

• يحوي مواد غنية ضد الأكسدة والتي تساعد في الحماية من السرطانات.

• يعمل الكاجو على دعم العظام والعضلات وتقويتها نتيجة احتواءه على المغنسيوم والكالسيوم.

• يعمل على تحسين أصباغ الجلد والشعر نتيجة إحتوائه على الحديد، لذا إذا كنت تريدين شعر حيوي صحّي فعليكي بالكاجو.

الجوز الملكي

يسمى أيضا الجوز الدماغي بسبب شكله الذي يشبه الدماغ.

من أهم فوائده: يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويقوى الجهاز الهضمي.

زنجبيل وليمون - الألياف هي الحل!

 اخصائية التغذية: نورا القاضي

 

تناول الألياف بدأ منذ نشأة الإنسان على هذه الأرض، إلا أنه للأسف ومع زيادة التطور قل محتوى الألياف في غذاءنا، وزادت نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة، فهل توجد علاقة بينهما؟!

إليكم أهم المعلومات عن الألياف وأنواعها و آخر الدراسات عنها:

الألياف هي مادة غذائية ذات مصدر نباتي، غير قابلة للهضم، ولها مزايا و فوائد عدة تجمعها في آن واحد، منها ما يتعلق بنسب الكوليسترول و سكر الدم، وأخرى للوقاية والتقليل من الإمساك، أو حتى لخفض الوزن.

وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن الحد الأدنى من الألياف للبالغين هو 25 غرام يومياً، وننصح بزيادتها تدريجيا للسماح للجسم بالتعود على التغيير، وهذا يساعد على عدم حدوث انتفاخ قد تسببه الزيادة المفاجئة في كميات الألياف التي يتم الحصول عليها. 

تقسم الألياف إلى قسمين :

الألياف القابلة للذوبان في الماء

 وتشكل مادة صمغية تربط الكوليسترول والسكر في الدم وأفضل مصادرها: الشعير، العدس، الفاصوليا، البازيلاء، التفاح، البرتقال، المشمش، والخضروات مثل القرنبيط والبروكلي و والجزر.

الالياف الغير قابلة للذوبان في الماء

 تعمل هذه الألياف على امتصاص الماء وتساعد على منع الإمساك ومن أفضل مصادرها نخالة الحبوب والقمح والفواكه مثل التوت والخضراوات مثل الفاصوليا الخضراء والسبانخ.

فوائد صحية ومهمة للالياف:

• خفض نسبة الكوليسترول 

وثمة طريقتان لعمل الألياف الذائبة في خفض نسبة الكوليسترول: الأولى من خلال إلصاق كوليسترول الطعام بالألياف الذائب،وبالتالي منع امتصاص الأمعاء له. والثانية دور الألياف الذائبة بالإلتصاق بالأملاح المرارية التي تفرزها المرارة ضمن عصارتها، وبالتالي منع سهولة امتصاص الدهون والكوليسترول، وتحفيز الكبد على استهلاك المزيد من كوليسرول الدم في إنتاج أملاح مرارية.

• خفض نسبة سكر الدم

 وذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، لذا فإن من وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف التي تبطأ من وتيرة امتصاصها، وبالتالي تقلل من إفراز البنكرياس للأنسولين. وقد أثبتت الدراسات أن تناول من حصة إلى حصتين من الألياف القابلة للذوبان في الماء تقلل من قراءات تحليل سكر الصائم.

• الوقاية والتقليل من الإمساك 

 يستفيد غالبية الناس من الإكثار من تناول الألياف النباتية وخاصة النوع غير الذائب منها في تخفيف المعاناة من حالتين متناقضتين هما الإمساك والليونة الشديدة في البراز وفي حالة الإمساك تعمل الألياف على إمتصاص الماء وابقاءه داخل تركيبها مما يزيد بحجم ووزن الفضلات خلال مرورها بالأمعاء الغليظة وبالتالي جعل البراز أكثر ليونة وأسهل للخروج.

• الوقاية من سرطان القولون والبواسير التي تكون عادة من مضاعفات الإمساك. 

• الشعور بالشبع والمساهمة في تخفيض الوزن  

من خلال إعطاء حجم أكبر وسعرات أقل، ويتمثل ذلك في بطئ امتصاص الأمعاء للأغذية عالية المحتوى من الألياف، فتحتاج مدة أطول للهضم، وتعطي إحساسا بالشبع.

*وقد أشارت دراسة أمريكية حديثة نشرت في مجلة "Ann Intern Med" من العام الحالي واستمرت عاماً، إلى أن الذين ركزوا فقط على تناول 30 غرام من الألياف يومياً من الأغذية المحتوية على ألياف، فقدوا وزناً يعادل تقريباً من اتبعوا حمية غذائية معقدة.

*و في دراسة أخرى حديثة قال باحثون من جامعة جورجيا للعلوم الصحية، أنَّ المراهقين الذين لم يتناولوا ما يكفي من الألياف، كانوا أكثر ميلا لأن يكون لديهم بطون أكبر ومستويات أعلى من العوامل الالتهابية في الدم، وتعدُّ هذه الحالات من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكري.

و أخيراً وليس آخراً الوقاية خيرٌ من قنطار علاج!

عيشها صح - البلاستيك..أفعى تَبث سمَّها في أجسادِنا

 

إعداد : دانا البطاينة

أينما تواجدنا وأينما ذهبنا سنجد أنفسنا نستخدم البلاستيك في كل زاوية من حياتنا..في المنزل، في العمل، وفي نزهاتنا، حيث أصبح مادة لا يمكن الإستغناء عنها أبداً، وأصبح استخدامه مرادفاُ للرفاهية، توفير الوقت، الراحة والسهولة، حتى أننا نعتبره حلاً للمشكلات!
لكن ..
هل خطر ببالك يوماً أن هذا النعيم البلاستيكي قد يحوّل حياتك إلى جحيم؟ وما هو إلا أفعى تبث سمّها في جسدك وتسرقُ منكَ مستقبلك ؟! 

كيف أتعرّف على أنواع البلاستيك الذي أستخدمه ؟

يوجد علامة مميزة على المواد البلاستيكية تضعها الشركات المصنّعة لتمييز نوع المواد المستخدمة في التصنيع .

العلامات التي بجانبها إشارة صح تعتبر آمنة وأفضلها رقم 5 .
رقم 1 يعتبر آمن لكن للاستخدام لمرة واحدة فقط .
باقي الأرقام تعتبر خطرة وتحوي مواد مسرطنة، وأخطرها رقم 3.

في بعض الأحيان قد لا نجد أي علامة على المنتج وغالباً يعتبر بلاستيك ضار

ما هوَ البديل !؟

ال PET هي مادة كربونية أكتُشفت في بريطانيا، وتم إضافتها في صناعة البلاستيك، أثبتت فعالية عالية تضاهي المنتجات البلاستيكية التقليدية وأثبتت أنها صحيّة وأكثر أماناً. أيضاً يمكننا الاستغناء عن العديد من المنتجات البلاستيكية بمنتجات مصنوعة من الكرتون المقوى كالأطباق والكاسات وغيرها الكثير .

أهم النصائح التي تتعلق بالاستخدام اليومي للبلاستيك :

• لا تستخدم البلاستيك الذي تعرض مسبقاً لدرجات حرارة عالية لفترة طويلة : مثل زجاجة ماء في سيارة مغلقة.
• لا تستخدم أبداً كاسات البلاستيك لسكب الشراب الساخن ، إستخدم بدلاً من ذلك كاسات كرتونية .
• تاريخ الصلاحية الموجود على زجاجات المياه والعصير البلاستيكية خاص بالزجاجة فلا تتعداه.
• لا تكرر استخدام الكاسات وأدوات الطعام المخصصة للاستخدام الواحد، واستخدم بدلاَ عنها الزجاج أو الستانليس ستيل فهو صحي أكثر وآمن 
• تخلّص مباشرة من أي حافظة طعام بلاستيكية أو زجاجة ماء إذا شعرت بتغير الطعم أو الرائحة.
• لا تستخدم أي منتج بلاستيكي متشقق. 

دمتم بحياة أفضل مع" بلاستيك " أقل .

سؤال يراودني - اللحوم المجمدة

 

إعداد : دالية البياري

لماذا لا يجوز إعادة اللحوم إلى المجمد بعد ذوبانها؟

لم أنسَ نصائح أمي في الطهي أثناء الفترة الجامعية التي قضيتها وحدي، طبعاً بعد أخطاء كثيرة ارتكبتها! وكان من أهم هذه النصائح إخراج اللحوم من المجمد قبل يوم من طهيها و وضعها بالثلاجة الى أن تذوب، كما أنها كانت تنهاني عن إعادة تجميد اللحوم بعد ذوبانها..ولكن ما السبب؟

بعد البحث، وجدت أن طهي اللحوم بعد إعادة تجميدها يضر أكثر ما قد ينفع، ومن الممكن أن تصبح اللحوم سامة وغيرقابلة للاستخدام البشري، وذلك لأنه بإعادة تجميد اللحوم تغدو مكاناً ملائماً لنمو أنواع مختلفة من البكتيريا التي تقاوم درجات الحرارة المختلفة، وبالتالي سيكون من الصعب التخلص من هذه البكتيريا حتى بعد طهوها على درجات حرارة عالية، كما أن اللحوم بإعادة تجميدها تتغير خصائصها وتفقد معظم قيمتها الغذائية..فلذلك كونوا حريصين على التعامل مع اللحوم عند تجميدها ومع الطعام بشكل عام، لإن ذلك ينعكس على صحتكم وصحة من يشاركونكم طعامكم .

أما عن الطريقة الصحيحة لإذابة اللحوم، فأفضل الطرق هي تركها قبل بيوم في الثلاجة، و بذلك تذوب اللحوم من الخارج ومن الداخل أيضاً، وحذارِ من وضع اللحوم المجمدة في ماء ساخن لتسريع إذابتها، لأن ذلك يؤدي إلى تشقق الأنسجة الرابطة ويفقدها المذاق الشهي، إضافة إلى ذلك فالثلج الذي سيبقى عالقا باللحوم سيستهلك جزءاً كبيراً من حرارة الطبخ.

زنجبيل وليمون - الإمساك

أخصائية التغذية نورا القاضي 

يعاني الكثيرون من الإمساك، فما هو؟ ما هي أسبابه وطرق علاجه؟

تختلف قدرة الجسم على التخلص من الفضلات من جسم لآخر، وما يمكن أن يكون طبيعيأ لشخص قد لايكون طبيعيا لآخر، ولكن غالبا ما يعرف الإمساك بأن تكون حركة الأمعاء (إخراج الفضلات) أقل من 3 مرات في الأسبوع أو صعوبة و ألم عند الاخراج .

أسباب الإمساك:

الأسباب كثيرة ولكن أبرزها العادات الصحية والغذائية الخاطئة :

•  كعدم أو قلة ممارسة الرياضة.
• تناول غذاء قليل الألياف .
• عدم شرب الإحتياجات اليومية من الماء.
• التجاهل للذهاب الى الحمام لإخراج الفضلات عند الحاجة لذلك .

أسباب أخرى تتضمن :

• سرطان القولون.
•  أمراض الأمعاء، مثل متلازمة القولون العصبي.
•  إضطرابات عقلية.
•  إضطرابات في الجهاز العصبي.
•  الحمل.
•  الغدة الدرقية.
•  أستخدام بعض الأدوية.
•  الضغوطات النفسية قد تؤدي أحيانا الى الإمساك. 

العلاج

* العلاج يكون أولاً بمعالجة سبب الإمساك

إليكم الحمية الغذائية والعادات الصحية المناسبة للتخلص من الإمساك أو التخفيف من حدته:

أولاً: إبدأ تدريجيًا بزيادة تناول الأغذية الغنيّة بالألياف؛ لأن الألياف تساعد على دفع و تليّن البراز .

المصادر الغنية بالألياف هي : الخضروات خصوصاً الطازج منها والفواكة الطازجة أو المجففة (كالتين والخوخ و التمر) والمكسرات و البقوليات والحبوب الكاملة (كخبز القمح أو النخالة و الذٌرة و الشوفان ).

ثانيأ: اشرب كمية وافرة من المياه والسوائل (على الأقل 8 أكواب يوميّا) لكي تعمل الألياف بكفاءة ولايزداد الإمساك سوءاً . 

ثالثأ: مارس الرياضة المفضلة اليك معظم أيام الاسبوع (على الأقل ثلاث مرات أسبوعياً ) فهي تنشط حركة الأمعاء.

رابعأ: لا تتأخر في الذهاب للحمام عند شعورك بالحاجة لذالك؛ لأن التأخر يساهم في عودة الأمعاء لامتصاص الماء مما يؤدّي إلى جفاف البراز أكثر فأكثر. 

* هناك بعض الأغذية تساعد لمن يعانون من الإمساك باحتواءها على ملينات طبيعية أو تحفز على إفراز هرمونات معينة تساهم في تلين الفضلات منها:

- الخوخ أو البرقوق الطازج منها أو المجفف
- العسل (لا يعطى للأطفال أقل من سنة ).
- إضافة قليل من زيت الزيتون الى نظامك الغذائي

* يساعدك أخصائي التغّذية في إتباع الحمية وإعطائك مزيد من الخيارات تبعاً لحالتك الشخصية 

* إذا كنت تعاني من الإمساك في الستة أشهرالماضية ومازلت، بالرغم من اتباعك الحمية الغذائية والعادات الصحية اللازمة بدقة في الثلاث الأشهر السابقة؛ فهذا يعد إمساك مزمن ويجب استشارة الطبيب لمعرفة السبب وعلاجه قدر الإمكان