اخصائية التغذية: نورا القاضي
تناول
الألياف بدأ منذ نشأة الإنسان على هذه الأرض، إلا أنه للأسف ومع زيادة
التطور قل محتوى الألياف في غذاءنا، وزادت نسبة الإصابة بالأمراض المزمنة،
فهل توجد علاقة بينهما؟!
إليكم أهم المعلومات عن الألياف وأنواعها و آخر الدراسات عنها:
الألياف هي مادة غذائية ذات مصدر نباتي، غير قابلة للهضم، ولها مزايا و فوائد عدة تجمعها في آن واحد، منها ما يتعلق بنسب الكوليسترول و سكر الدم، وأخرى للوقاية والتقليل من الإمساك، أو حتى لخفض الوزن.
وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن الحد الأدنى من الألياف للبالغين هو 25 غرام يومياً،
وننصح بزيادتها تدريجيا للسماح للجسم بالتعود على التغيير، وهذا يساعد على
عدم حدوث انتفاخ قد تسببه الزيادة المفاجئة في كميات الألياف التي يتم
الحصول عليها.
تقسم الألياف إلى قسمين :
الألياف القابلة للذوبان في الماء
وتشكل
مادة صمغية تربط الكوليسترول والسكر في الدم وأفضل مصادرها: الشعير،
العدس، الفاصوليا، البازيلاء، التفاح، البرتقال، المشمش، والخضروات مثل
القرنبيط والبروكلي و والجزر.
الالياف الغير قابلة للذوبان في الماء
تعمل
هذه الألياف على امتصاص الماء وتساعد على منع الإمساك ومن أفضل مصادرها
نخالة الحبوب والقمح والفواكه مثل التوت والخضراوات مثل الفاصوليا الخضراء
والسبانخ.
فوائد صحية ومهمة للالياف:
- خفض نسبة الكوليسترول
- خفض نسبة سكر الدم
وذلك أن أحد أضرار تناول السكريات ووجودها في هيئة سهلة الامتصاص، هو الارتفاع السريع في نسبة سكر الدم، لذا فإن من وسائل منع سهولة امتصاص السكريات هو مزجها بالألياف التي تبطأ من وتيرة امتصاصها، وبالتالي تقلل من إفراز البنكرياس للأنسولين. وقد أثبتت الدراسات أن تناول من حصة إلى حصتين من الألياف القابلة للذوبان في الماء تقلل من قراءات تحليل سكر الصائم.
- الوقاية والتقليل من الإمساك
- الوقاية من سرطان القولون والبواسير التي تكون عادة من مضاعفات الإمساك.
- الشعور بالشبع والمساهمة في تخفيض الوزن
من خلال إعطاء حجم أكبر وسعرات أقل، ويتمثل ذلك في بطئ امتصاص الأمعاء للأغذية عالية المحتوى من الألياف، فتحتاج مدة أطول للهضم، وتعطي إحساسا بالشبع.
*وقد أشارت دراسة أمريكية حديثة نشرت في مجلة "Ann Intern Med"
من العام الحالي واستمرت عاماً، إلى أن الذين ركزوا فقط على تناول 30 غرام
من الألياف يومياً من الأغذية المحتوية على ألياف، فقدوا وزناً يعادل
تقريباً من اتبعوا حمية غذائية معقدة.
*و
في دراسة أخرى حديثة قال باحثون من جامعة جورجيا للعلوم الصحية، أنَّ
المراهقين الذين لم يتناولوا ما يكفي من الألياف، كانوا أكثر ميلا لأن يكون
لديهم بطون أكبر ومستويات أعلى من العوامل الالتهابية في الدم، وتعدُّ هذه
الحالات من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكري.
و أخيراً وليس آخراً الوقاية خيرٌ من قنطار علاج!